- Co to jest FTP i dlaczego precyzja jego wyznaczenia jest ważna
- Usługa bezpiecznych i precyzyjnych testów FTP – oferta
FTP, czyli Functional Threshold Power, to kluczowy parametr w treningu kolarskim opartym o pomiar mocy.
Formalnie określa wartość generowanej przez kolarza mocy, przy której intensywność wysiłku staje się trudna do utrzymania (ponad godzinę nieprzerwanej pracy) ze względu na nadmiar kwasu mlekowego w mięśniach.
Praktycznie znajomość swojego FTP pozwala dostosować treningi do własnego poziomu wytrenowania. Na jego podstawie wyznacza się strefy treningowe, a na bazie tych stref buduje się pojedyncze treningi i plany treningowe. Dzięki realizacji planu przez kolarza parametr ten się podnosi, czyli wydajność zawodnika wzrasta.
Precyzyjne wyznaczenie FTP jest kluczowe, bo:
- w przypadku określania go za nisko – treningi będą zbyt mało wymagające i nie nastąpi rozwój sportowy,
- treningi w oparciu o FTP określone za wysoko są znacznie bardziej niebezpieczne niż w pierwszym przypadku. Wywołują nadmierny stres treningowy zwiększający ryzyko kontuzji, prowadzący do przemęczenia, frustracji, obniżenia motywacji. Skutkuje to brakiem postępów lub nawet regresją formy fizycznej.
Choć znane są procedury samodzielnego mierzenia FTP na szosie, to ze względu na ruch uliczny, ukształtowanie terenu, warunki atmosferyczne ich wyniki będą nieprecyzyjne. Dodatkowo są niebezpieczne – test wykonywany jest na bardzo wysokiej intensywności, przy której funkcje kognitywne zawodnika są bardzo obniżone, co grozi upadkiem/kolizją, w efekcie kontuzją.
Dlatego najbezpieczniejszym i najbardziej precyzyjnego miejsce pomiaru FTP jest laboratorium w zamkniętym pomieszczeniu.
Zapraszam do mojego domowego laboratorium opartego o inteligentny stacjonarny rower treningowy Wahoo Kickr Bike, odpowiedni software oraz profesjonalną obsługę (fitting roweru, pedałów, motywacja).
W ofercie mam dwie procedury.
Procedura 1 – Metoda 4DP
Wymaga jednej wizyty (ok. 2h). Dla kolarzy z pewnym doświadczeniem, którzy mierzyli już swoje FTP (dowolną metodą), dzięki czemu mają startowy punkt odniesienia, konieczny do przeprowadzenia testu.
Koszt: 250 PLN
Test ten mierzy więcej parametrów niż samo FTP, co pozwala na jeszcze lepsze przygotowywanie planów treningowych:
- Moc Neuromuskularna (NM): to kombinacja surowej mocy sprintu i koordynacji mięśniowej. Parametr wykorzystywany do ustawiania celów mocowych dla sprintów.
- Pojemność Anaerobowa (AC): Odpowiada za krótkie, intensywne wysiłki oraz regenerację po nich. Daje wskazówki dotyczące szybkości reakcji i regeneracji.
- Maksymalna Moc Tlenowa (MAP): Pokazuje górną granicę produkcji mocy tlenowej i wpływa na programowanie sesji o większej intensywności.
- Funkcjonalna Progowa Moc (FTP): Parametr omawiany wcześniej. W przeciwieństwie do klasycznego algorytmu obliczania FTP jako 95% mocy szczytowej przy wysiłku 20-to minutowym, metoda oferuje dokładniejszy pomiar po wcześniejszych sprintach i wysiłku pięciominutowym.
Procedura 2 – Test rampowy + Test 4DP
Wymaga dwóch wizyt (w sumie ok. 3.5h). Dla osób, które dopiero zaczynają trening z pomiarem mocy. Pierwszy test polega na zwiększaniu oporu co minutę, aż do momentu kiedy badany zawodnik nie będzie w stanie kontynuować pedałowania. Test ten daje wyniki mniej precyzyjne niż test 4DP, ale pozwala na rozpoczęcie treningów opartych o FTP przez kilkanaście dni (w tym czasie nie powinno nastąpić przetrenowanie w przypadku oszacowania zbyt wysokiego). Po kilku tygodniach należy wykonać test 4DP, który da najbardziej precyzyjne wyniki i pozwoli wyciągnąć maksymalne efekty z treningu.
Koszt: 400 PLN (dwie wizyty w laboratorium)
Trainer Bike Fitting – dostosowanie roweru do badanego kolarza
Poprawne ustawienie roweru umożliwia efektywne wykorzystanie siły nóg podczas pedałowania. Optymalna długość ramienia korby, wysokość siodełka, długość mostka, itp. pozwalają na skuteczniejsze wykorzystanie mięśni, co z kolei przekłada się na zwiększoną moc.
Rower treningowy Wahoo Kickr Bike pozwala szybko i bez narzędzi dostosować pięć parametrów konstrukcji. Zatem każdy zawodnik odbędzie test FTP na rowerze ustawionym dokładnie pod siebie. Dla tych, którzy nie znają swoich ustawień wykorzystamy aplikację fittingową od Wahoo, aby ustawienie było efektywne i bezpieczne.
Fitting do roweru treningowego przed testem jest oczywiście wliczony w cenę usługi.
